מפרק הברך הוא מהגדולים והמרכזיים שבגופנו, כאשר זהו מפרק שעובד הרבה ובמגוון עומסים כל יום ואף כמעט כל היום – הליכה, ריצה, קפיצה, קימה מכיסא וכן הלאה. לכן, הברכיים של רבים מאיתנו נוטות לסבול מפציעות ומשחיקה טבעית היוצרת כאבים ופגיעה בתפקוד. הרפואה מציעה כיום פתרונות מתקדמים ומותאמים אישית לבעיות ברכיים חמורות וכרוניות, כמו גם לפציעות נקודתיות, אך במקרים רבים תרגילים נכונים יכולים לחזק את הרקמות סביב הברך ולתת מענה איכותי.
בהחלט ישנם מצבים בהם שחיקת מפרק הברך וחלקיו השונים חמורה מדי או שישנה טראומה קיצונית לברך, מצבים אשר בהם תרגילים אינם אפשריים או שפשוט אינם מסוגלים לספק תוצאה מספקת וחזרה לתפקוד סביר. במצבים אלו לרפואה יש הרבה מה להציע ולתת לכם, מטיפולים פולשניים פחות ופולשניים יותר ועד לפתרון הכירורגי של
החלפת מפרק ברך, באופן מלא או חלקי. אם הגעתם למצב שחיקה חמור המצריך ניתוח, חשוב לבחור מנתח מומחה ומנוסה בטכניקות המתקדמות ביותר, וכמו כן לעבור תהליך מותאם אישית באופן מלא – אך יתכן ואתם עדיין "לא שם" ותוכלו לקבל שיפור מהותי במצב עם ההצעות והתרגילים הבאים:
תרגילים לחיזוק הברכיים – שכל אחד ואחת יכולים לעשות!
-
הרמות רגליים בשכיבה: בשכיבה על הגב, ישרו רגל אחת לגמרי וקפלו את הברך השנייה כאשר כף הרגל על הרצפה. כעת הרימו את הרגל הישרה ממפרק הירך וללא כיפוף של הברך. חיזוק השריר הארבע ראשי ושרירי הבטן והיציבה. אפשר גם לעשות את התרגיל הפוך, כאשר אתם שוכבים על הבטן ומרימים את הרגל למעלה, ישרה. תוכלו גם לשכב על הצד להרים רגל ישרה כלפי מעלה, לצידי הגוף.
-
כיפוף ברך על מדרגה: תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הברך. עמדו על מדרגה או קופסת אימון. עם הידיים על המותניים, הורידו רגל אחת ישרה לצד המדרגה, תוך שאתם מכופפים מעט את הברך ברגל השנייה שעומדת על המדרגה. נסו שהברך המכופפת תישאר במישור ישר ולא "תברח" החוצה או פנימה. אפשר גם להוסיף תרגילי טיפוס במדרגות או על קופסת אימון.
-
מתיחה אחורית של מיתרי הברך: בעמידה ישרה, החזיקו בחלקו האחורי של כיסא או עמדו ישר ושימרו על שיווי משקל. לאט כופפו ברך אחת מאחורי הגוף, הרימו את כף הרגל לכיוון הישבן כאשר אתם שומרים על הירכיים ישרות. הגיעו לפחות לזווית של 90 מעלות בברך המכופפת. חזרו כמה פעמים בכל רגל.
-
ירידה לשפיפה בעזרת קיר (Wall Squat): תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הברך והרגל כולה. היצמדו עם הגב לקיר, שימרו על שיפוע קל של הרגליים. לאט כופפו את שתי הברכיים ותנו לגב שלכם להחליק במורד הקיר, כאשר אתם שואפים להגיע לזווית ישיבה רגילה. חכו למטה כמה שניות, עלו למעלה וחזרו על התרגיל שוב כמה פעמים. שימרו על הברכיים ישרות וללא "בריחות" החוצה או פנימה.
-
ירידות ידיים עם כיסא: השעינו את כפות הידיים על קצה המושב של כיסא יציב, התקדמו קדימה וקפלו את המרפקים כך שאתם יורדים מעט מתחת קו הכיסא, כפות רגליים יציבות על הרצפה. זה מחזק את שרירי הברך והרגל. אל תגיעו עם הרגליים לזווית של מעל 45 מעלות מהרצפה.
אם אתם מסוגלים פיזית וקיבלתם אישור מהרופא המטפל שלכם, בהחלט ניתן לשלב – בעדינות, לאט ועם ליווי מקצועי – תרגילים לחיזוק הברכיים עם משקולות ומכשירי משקולות/התנגדות. ההתנגדות תתרום לחיזוק שרירי הברך והרגליים. לצד תרגילים אלו, שחייה היא פעילות אירובית מצוינת שמחזקת את הגוף ואת סיבולת הלב והריאה, מבלי ליצור עומס על מפרקי הברך.
האם מותר לי בכלל לבצע תרגילים לחיזוק הברכיים?
אנשים רבים הסובלים מבעיות ברכיים חוששים בכלל להתחיל לבצע תרגילי חיזוק דוגמת אלו שהצענו כאן. החשש מובן וזה אכן עשוי להיראות או להישמע מפחיד, מתוך חשש לגרום לנזק חמור יותר. לכן חשוב להתייעץ עם רופא מטפל לפני תחילת שגרת אימונים ולעבור הערכת מצב מקיפה. אם הרופא שלכם בדק ומאשר לכם לבצע תרגילי חיזוק מותאמים, הדבר הכי טוב שתוכלו לעשות – אפילו אם אתם מיועדים לעבור ניתוח החלפת ברך – הוא לחזק את השרירים ורקמות החיבור שמסביב למפרק הברך. בצעו את התרגילים כפי שהוסבר לכם ואפילו תחת פיקוח בפעמים הראשונות, ואז אתם רק יכולים להרוויח ולא ליצור עוד נזק למפרק. זיכרו שתרגילי ברכיים יכולים להיות קשים, אך הם ממש לא צריכים לגרום לכם לכאבים. אם כואב, הפסיקו את התרגיל!
